Salud ósea: más allá del Densia Forte

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La publicidad nos transmite ideas erróneas como que sólo un producto nos basta para cuidar nuestros huesos. NINGÚN alimento puede compensar los perjuicios de una mala alimentación.

Hoy hablaremos sobre qué hay tener en cuenta para tener unos huesos sanotes.

Calcio. Para cubrir los requerimientos de este mineral podemos obtenerlo de fuentes animales: pescado graso (sardinas, salmón…) y lácteos (sin azúcar añadido). No obstante, también contamos con muy buenos aportes vegetales: bebidas vegetales fortificadas o yogures de soja, legumbres (soja y judía blanca) o derivados (tofu), crucíferas (repollo, brócoli…), hojas verdes (acelga, espinacas…) y frutos secos (sobre todo almendras)

Vitamina D. Mantener unos niveles adecuados de esta vitamina es imprescindible para la salud ósea ya que regula el paso del calcio al hueso. Podemos obtenerla a través de los alimentos (pescados grasos, lácteos enteros y huevos) o mediante la exposición al sol. A veces estas fuentes no son suficiente y hay que recurrir a suplementos (deberías hacerte una analítica para saber si necesitas suplementarte).

Actividad física. Aquellas personas que hacen ejercicio con regularidad presentan mayor densidad ósea que los sedentarios. Dentro de tu rutina de entrenamiento también sería importante meter algún ejercicio de fuerza o de carga.

Vitamina K. Esta vitamina tiene un importante papel en el metabolismo óseo ya que es imprescindible para la formación de osteocalcina, una proteína de la matriz del hueso. Muchos de los alimentos vegetales ricos en calcio como las hojas verdes, la soja o las crucíferas, lo son también en vitamina K.

Sal. Reducir la cantidad de sal de la dieta desempeña un factor muy importante en la salud ósea ya que la ingesta elevada de sodio (uno de los principales componentes de la sal) incrementa la excreción de calcio en la orina. La mayoría de la sal proviene de la comida preparado (fideos instántaneos) y carnes procesadas (fiambre de pavo)

Magnesio.  Este mineral activa la producción de hueso nuevo a través de la estimulación de los osteoclastos (células que fabrican hueso) e inhibición de la paratohormona (hormona que aumenta la resorción ósea). Una dieta rica en verduras y hortalizas, frutos secos, legumbres y cereales integrales aporta el magnesio necesario a nuestro organismo.

En conclusión, preocúpate por comer mejor y por moverte más que en comer exclusivamente un yogur enriquecido en calcio.


BONE HEALTH: BEYOND THE CALCIUM-RICH YOGURTS

The food advertisements transmit us wrong messages as that only one product is needed to take care of our bone health. There ISN’T any product that can compensate a bad diet.

Today we are going to talk about some key factors that influence the health of the bones.

Calcium. We can find this minerals in animal sources such as fatty fish (sardines, salmon…) and dairy products (without any added sugar). Nevertheless, we can also find it  in plant sources: fortified vegetables drinks, soy yogurts, legumes (soya and navy bean) and their by-products (tofu), cruciferous vegetables (coleslaw, broccoli…), green leafy vegetables (chard, spinach…) and dry nuts (specially almonds).

Vitamin D. This vitamin is essential to our bone health because it promotes the movement of calcium into the bones. We can get this vitamin by the food (fatty fish, full-fat dairy and eggs) or by the exposure to the sun. Sometimes these sources aren’t enough to meet our requirements and we have to take supplements (you should have regular blood tests to see whether you should take them).

Exercise. People who are active have better mineral density than those who are sedentary. Don´t forget to add some resistance training in your schedule.

Vitamin K. This vitamin is involved in the creation of osteocalcin, a key protein in the matrix of the bone. Many of the sources of calcium such as green leafy vegetables, soy or the cruciferous are also great sources of vitamin K.

Salt. Reducing the salt intake of your diet plays a big role in the health of the bone because it will decrease the amount of calcium that it’s lost by the urine. The majority of the sodium comes from the ready to eat products (instant noodles) and processed meat (beef jerky)

Magnesium. One of the functions of this mineral is to active the osteoclasts (cells that create bone) and inhibit the parathormone (which stimulates the destruction of the bone). A diet rich in vegetables, dry nuts, legumes and whole cereals will provide all the magnesium that you need.

To sum up, you should worry more about eating better and moving your butt than just focusing on one special yogurt.

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