Disfrutando de las legumbres

Para disfrutar de estos superalimentos es recomendable seguir los siguientes puntos:

  • Limpieza y aclarado. Hay que retirar piedrecitas, palitos y semillas germinadas de los granos y aclararlas en un colador con abundante agua.
  • Dejarlas a remojo:
    • Es recomendable que las legumbres se pongan a remojo (8-12 horas) en agua fría con sal.
    • Esto las hace más digeribles y facilita su cocinado.
    • También podemos añadir bicarbonato sódico para que se ablanden más. Sobre todo cuando el agua que utilizamos para cocinar es más fuerte (rica en minerales).
  • Necesitan rehidratarse antes de que se inicie su cocción. Tres partes de líquido por una de legumbres.
  • Conviene desechar el agua de remojo (ya que en ella se han disuelto parte de los oligosacáridos causantes de la flatulencia) y aclarar de nuevo las legumbres antes de hervirlas.
  • Cocción:
    • Las alubias y las lentejas se ponen en la olla con agua fría y los garbanzos se echan cuando el agua ya está caliente. También es aconsejable meterlos (los garbanzos) en una redecilla para que no se despellejen.
    • Una vez que empiecen a cocerse, debemos retirar la espuma que salga. Para que salgan enteras y suaves al paladar es aconsejable dejarlas cocer lentamente. Es decir, bajar el fuego cuando el agua empiece a hervir. Esta opción suele durar en torno a 2 horas.
    • Otra opción es cocerlas con la olla a presión. Suelen tardar 10-15 mins.
  • Añadir hierbas y especias: hinojo, comino, tomillo, romero, laurel ayudan a disipar los gases producidos por la microbiota intestinal.
  • Los acompañantes. Obviamente siempre será más aconsejable acompañarlas con verduras y hortalizas (pimientos, tomate, berenjena, tomate, zanahoria…) que con medio kilo de cerdo (tocino, morcilla, chorizo…).
  • Los purés de legumbres se suelen tolerar mucho mejor: puré de lentejas, humus… y las legumbres sin piel (como las lentejas naranjas) suelen dar menos molestias.
  • No es aconsejable remover las legumbres con cuchara de madera ni con ningún otro utensilio durante su cocción porque se pueden despellejar.
  • Combinar la comida con infusiones de menta, anís, salvia, hinojo, comino, manzanilla…
  • Comer despacio y masticar bien siempre es importante para evitar los gases.

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